Що підтримує мене в евакуації

Ритуали

Прості щоденні дії, що повторюються і створюють тим самим приємне відчуття очікуваності й нормальності. Найпростіший приклад такого ритуалу - це ранковий туалет. Встати, причесати волосся, вмитися, почистити зуби. Нескладно й безумовно корисно.

Ранкова зарядка чи йога теж можуть бути віднесені до ритуалів. Під йогою я тут маю на увазі не складні па на килимку в хмарах ароматичного диму, а короткий (хвилин на 10-15) набір найпростіших вправ на м’яке розтягування. Вони не потребують ні багато місця, ні якоїсь особливої підготовки.

Медитація

Як і у випадку з йогою, мова про найпростіший формат:

• Сісти зручно (якщо сидіти важко, то лягти)

• По можливості закрити очі або зосередити погляд на якійсь точці перед собою

• Подумки повільно на видиху відрахувати зворотньо від десяти до одиниці: вдох-видих - десять - вдох-видих - дев’ять - і так далі

• Фокусувати увагу на диханні

• Якщо увага відволікається на сторонні думки й рахунок збивається, м’яко зупинитись, не сварити себе, повернутися знову до цифри десять і відновити рахунок спочатку

• Після того, як рахунок дійшов до одиниці просто продовжити дихати і слідкувати за цим процесом, не роблячи ніяких спеціальних зусиль (не змінювати дихання, не пришвидшувати чи сповільнювати його, просто дихати)

• Перебувати в цьому стані стільки, скільки комфортно (скільки відчувається потреба)

Як варіант, після завершення рахунку замість спостереження за диханням можна неквапливо «просканувати» тіло з голови до ніг (чи навпаки).

Розпорядок дня

Неодноразово переконувався, що добре мати хоча б мінімальний план на день. Якщо конкретних планів немає - створити їх, придумати якісь справи, заняття.

Відомо, що наш мозок полюбляє розбиття справ на багато невеликих кроків. Закриття кожного пункту сприяє викиду дофамінчику. Дофамінчик - це добре.

Якщо сил на жодні справи немає, то я планую відпочинок - хай навіть цей план буде з одного пункту “Лежати і відпочивати”. Якщо байдикувати, то усвідомлено.

Фокус на поточному

Коли роблю якусь справу, фокусуюсь тільки на ній. Зробив - переходжу до наступної. Згадане вище розбиття великих складних справ на декілька більш простих кроків тут допомагає додатково. 

Обмеження на новини

Doom-scrolling стрічки новин може легко віджерти цілесенький ранок і вечір (і якусь частину дня), а толку з того не буде. Переконувався не один раз. Особливо безпорадним це заняття стає, коли минула фаза активних подій, новини сповільнились, а головні новості канали перетворилися на величезний echo chamber, у якому знову і знову повторюються ті самі зведення.

Відвести строгі часові вікна на читання новин (типу, 15 хвилин зранку, 15 — ввечері) у мене не вийшло. Але принаймні я намагаюсь не залипати в стрічці, і не смикати телефон занадто часто - для чого його зручно “забути” десь у сусідній кімнаті або просто покласти так, щоб до нього складно було дотягнутися.

Також побачив, що гарно працює обмеження не лише на читання, але й на обговорення новин. Скажімо, у нас в родині є правило не згадувати новини за столом, коли збирається вся сім’я, бо такі розмови часто провокують негативні емоційні реакції, сварки, псують настрій і травлення. Після того вже не до їжі, а їсти варто спокійно й із задоволенням.

Прогулянки

Вони необов'язково повинні бути довгими - залежить від настрою, погоди, фізичного стану та обставин. Кажуть, що треба проходити мінімум 500 кроків на день (це, скажімо так, абсолютний мінімум).

Побути наодинці

Кому як, але мені вкрай важливо час від часу трошки побути наодинці. Якщо це неможливо зробити суто з фізичних обмежень (не можна покинути приміщення), я користуюсь навушниками, вмикаю музику.